Mediterrán étrendi ételek, heti menü és előnyök

az Mediterrán étrend Ez egy olyan táplálkozási hagyomány, amelyet számos európai ország alkotott, amelyek - a neve szerint - a Földközi-tengerhez tartoznak. Ezek közé tartozik: Spanyolország, Portugália, Olaszország, Franciaország, Görögország és Málta.

Ez a fajta élelmiszer elsősorban a helyi mezőgazdaságból származó összetevőkre és élelmiszerekre épül, ahol a szénhidrátok csökkentése jellemző. Állati zsírok helyett másfajta fogyóeszközöket, például zöldségeket és egyértékű zsírokat javasolnak.

A mediterrán étrend története

A mediterrán étrend bevitelét az évszázadok során alakították ki, és az évek során fejlődött, hogy elérjük napjainkat.

Mégis, amikor történelmileg először bizonyíték van a mediterrán étrendekre? Század közepén, 1948-ban.

Ez annak köszönhető, hogy Leland G. Allbaugh epidemiológus által végzett különböző tanulmányok tanulmányozták a görög Kréta sziget lakói által bemutatott életmódot az Egyesült Államokéval összehasonlítva..

Másrészt, Ancel Keys, az észak-amerikai fiziológus tanulmányt végzett a koszorúér-betegség, a vér koleszterinszintje és a legfontosabb, Olaszország, Görögország, Jugoszlávia, Hollandia életmódjára. , Finnország, az Egyesült Államok és Japán). Ebből az elemzésből új és fontos adatokat szereznek a különböző országok étkezési módjáról.

A Keys következtetései olyan eredményeket eredményeztek, ahol a szívkoszorúér-betegség a déli országokban kevésbé erőszakos volt. Megállapította, hogy ez egy úgynevezett "mediterrán út" miatt következett be? (közúti vagy mediterrán útvonal).

Mi volt ez ??? mediterranan módon? Alapvetően egy nagyobb testmozgás megvalósításában, zöldségbevitellel együtt, valamint az állatokból származó termékek csökkenésével.

Végül pedig a mai napig a Földközi-tengeri étrendhez vezetett, amikor 2007-ben Spanyolország kormánya először próbálta meg, hogy ez a fajta étrend a Kulturális Örökség címet kapta Az emberiség anyaga, amelyet az Unesco által Abu Dhabiban rendezett nemzetközi konferencián elutasítottak.

Végül, és csak hat évvel ezelőtt, konkrétan 2016. november 16-án kapta meg az emberiség immateriális kulturális örökségének nevét.

A mediterrán étrend jellegzetes ételei

Minden típusú és rostos vitaminokban gazdag, az egyik legegészségesebb és kiegyensúlyozottabb élelmiszer-szokás, amit a nemzetközi színtéren találunk. A telített zsírok és a cukrok tekintetében sem különösen magas..

Ily módon az ételeket, amelyek alkotják, változatosak, és ahogy már rámutattunk, sokan a földről érkeznek:

Zöldségek és zöldségek

Ezek káliumban gazdag élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a magas vérnyomást és a hasi duzzanatot. Nagy mennyiségű ásványi anyagot, például vasat, foszfort, cinket, kalciumot, magnéziumot, rézet vagy a fent említett káliumot is biztosítanak számunkra..

Ami a vitaminokat illeti, az A, B és C az ilyen típusú élelmiszerek körében bőséges, olyan rostokat biztosítva, amelyek a bél-tranzit szabályozójaként és erős antioxidánsként működnek, a testünkben öregedést okozó sejtek elleni küzdelemben. Ön a rák.

zöldségek

Erős ételek, amelyek a rost, a B-vitamin és a nagy mennyiségű ásványi anyag hozzájárulását foglalják össze, ahol a magnézium, a foszfor, a kálium, a vas és a kalcium dominál. Hasonlóképpen, az aminosavak összetételükben bővelkednek, ami segít az emésztésben.

Például a lencse (egy mediterrán közönséges edény) 25-30% fehérjével rendelkezik, ami rendkívül kedvező a testünk fejlődéséhez.

hal

Kiemelkednek az omega-3 és a többszörösen telítetlen zsírsavak táplálékhoz való hozzájárulásáért. Ehhez hozzá kell adnunk az alacsony kalóriabevitelt és a nagy mennyiségű fehérjét, ami 15-24% között változik attól függően, hogy milyen halakról van szó.

Fehér húsok

Ezek a legkönnyebb és legalacsonyabb zsírtartalmú húsok, amiket ma találunk, mint csirke, csirke vagy kakas.

A B12-vitamin meglepő, de különböző ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a vas, a fehérjék és az esszenciális aminosavak a létfontosságú funkciókhoz.

Tészta, rizs és gabonafélék

Nagy energia-hozzájárulás, segít megőrizni súlyunkat, csökkentjük a glükémiás indexet, és különösen csökkentjük az emlőrák kialakulásának esélyeit..

Meg kell említeni, hogy számos tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek tökéletes összetevői bármilyen típusú ételhez, különösen zöldséggel.

gyümölcsök

Az egyik alapvető táplálék, bármelyik diétában. Bőségesen gazdagok számos vitaminban, ásványi anyagban, oligoelementben és bioflavonoidban, tápanyagokban, amelyek segítenek szabályozni az immunrendszerünket, és erősítik azt számos betegség ellen..

Magas rostszintjüknek köszönhetően a vesét és a máj működését is stimulálják.

Szárított gyümölcs

Ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mértékben hozzájárulnak a magas kalóriatartalmú testhez a tápanyagok, mint például az omega-3 zsírsavak vagy az egészséges zsírok különböző típusai mellett, a szabad gyökök elleni küzdelem mellett.

A legelőnyösebb és legkedveltebb diófélék közé tartoznak a dió, a mandula, a pisztácia, a mogyoró és a végső soron a földimogyoró (bár egyes áramlatok hüvelyesek).

folyadékok

Ezek közül az olívaolajat a gyakorlatilag minden étkezés központi tengelyeként találjuk, ami segít az olajos savnak köszönhetően csökkenteni az artériák akadályainak kockázatát. A karotinok és az E-vitamin szintje is magas.

Egy másik fontos folyadék a bor, amelyet ital formájában lehet fogyasztani, vagy az ételek fontos összetevőjeként használni. A fibrinogén fehérjéből adódó véralvadásgátló hatásának köszönhetően számos más előnye között a különböző szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzése segít, ami segít vérünk folyamatos áramlásában.

Végül nem tudtuk elfelejteni, hogy az ecetet is érdemes megemlíteni, mivel általában ételeinkben is szokás. Összetételében káliumot, kalciumot, pektint és almasavat tartalmaz. A magas vérnyomású emberek számára két evőkanál alma almabor ecet adhat a normákhoz való visszatéréshez.

Mediterrán élelmiszer-piramis

Van egy táplálkozási piramis, amelyet a Földközi-tengeri Diéta Alapítvány hoz létre. Fő hozzájárulása a következőképpen foglalható össze:

• víz: Rendkívül fontos, ahol naponta 1,5-2 literet kell biztosítani a folyadékbevitelnek. Az alapítvány szerint a megfelelő hidratáció elengedhetetlen a testvíz jó egyensúlyának fenntartásához, bár az igények különböző tényezőktől függenek. Emellett a folyadék hozzájárulása a gyógynövények közepes cukorral és alacsony zsírtartalmú húslevesekkel és sóval való infúzióval kiegészíthető?.
• élelmiszer: Megfigyelünk egy első határvonalat, ahol az ételt, amit egy héten meg kell enni, a tetején lévő édességekkel együtt kell elhelyezni, mint olyan ételt, amelyre kevésbé kell élni, és csak a feldolgozott és vörös húsok és burgonyák fölött, majd fehér hússal , hal és tenger gyümölcsei, tojás és zöldség.

Egy másik kulcsban látjuk, mit kell enni naponta. Ebbe a csoportba tartoznak a diófélék, a tejtermékek és a különböző gyógynövények, fűszerek, hagyma és fokhagyma.

Végül és a főételben a főételben a gyümölcsök és zöldségek, tészta, rizs, olívaolaj, kenyér és különféle gabonafélék.

• Fizikai aktivitás: Kiemeli a testmozgás rendszeres és napi fontosságát. Mindezt megfelelő pihenéssel és megérdemelték.
• bor: A piramis szélén található, ajánlott mérsékelten és felelősségteljesen inni, ahol azt mondják, hogy tiszteletben kell tartani a szokásokat.

Előnyök és kockázatok

előnyök

Mivel ez az egyik alacsonyabb kalóriatartalmú étrend, ez segít csökkenteni a súlyszintet, és segít az artériák nyomásának szabályozásában ugyanúgy, mint a koleszterin esetében..

Ha ezt a diétát helyesen végzi, krónikus betegségekhez vezet, mint például a cukorbetegség vagy az Alzheimer-kór, ami jelentősen csökkenti a szerződéskötési esélyeket.

A közelmúltbeli tanulmányok megvásárolták, hogy a rák okozta halálozási szint alacsonyabb azokban az országokban, amelyek a mediterrán étrendet fogyasztják. Ez is optimalizálja számos létfontosságú szerv, például a vese vagy maga a szív működését.

Nyilvánvaló, hogy mindezt rendszeres gyakorlásával fokozzák. Ajánlatos napi 30 percet, hetente öt napot mérsékelten. Az általunk elvégzett lehetőségek között gyors séta, fárasztó úton futás, kerékpározás vagy úszás.

kockázatok

Beszéltünk arról, hogy a mediterrán étrend számtalan előnnyel jár, de bizonyos kockázatokat és hátrányokat is mutat.

Az a mennyiség, amelyet testünknek a vasnak és a kalciumnak asszimilálódnia kell, a tej- és húsevő termékek alacsony fogyasztása miatt csökkenhet..

Másrészt a bor jelentősége bizonyos esetekben szélsőséges lehet. Éppen ezért tanácsos mérsékelten inni, szabályozva fogyasztását, ha lehetséges, egy pohárba naponta, ami előnyös lehet a testünk számára is..

Példák a mediterrán étrendre: heti menü

Itt egy tiszta példát mutatunk be, amely egy mediterrán étrendhez tartozik, amely segít a fogyásban.

hétfő

• Reggeli: Kávé tejjel és pirítós kecskesajttal. Befejezés a
• Fél reggel: Gabonafélék. Természetes narancslé.
• Élelmiszer: Csicseriborsó leves héjas húsgombóccal, párolt burgonyával. Befejezze a szőlőt.
• Snack: Túrós cukor.
• Vacsora: párolt svájci mártással, pulykamellekkel és roston sült cseresznye paradicsommal kuszkuszokkal. Befejezzük a cherimoyával.

kedd

• Reggeli: kakaópor és teljes kiőrlésű tej.
• Fél reggel: Körte természetes smoothie.
• Élelmiszer: Párolt zöldbab és grillezett csirke filé párolt brokkolival. Befejezzen egy ananász carpaccio-val.
• Snack: Pirítós birs lekvárral.
• Vacsora: uborka, fekete olajbogyó, hagyma és feta saláta zöldséges lazacral a papillotához. Befejezés egy barackkal.

szerda

• Reggeli: Tej kekszekkel eper lekvárral.
• Reggel: szendvics salátával, paradicsommal és sajttal, valamint természetes szőlőlé.
• Étel: Paradicsomleves rizzsel nyúl és articsóka. Befejezés narancssárga.
• Snack: Vetőmag kenyér olívaolajjal.
• Vacsora: szalonnával töltött karfiol pirított gombával pirítóssal. Befejezés banán vagy joghurt.

csütörtök

• Reggeli: Tej olajbogyóval kenyér paradicsom szeletekkel és szűz olívaolajjal.
• Fél reggel: Apple Compote.
• Élelmiszer: Sült piros paprika fenyőmaggal, sertéshússal, mustármártással és rizzsel. Végezze el a datolyaszilva.
• Snack: Kis tonhal szendvics.
• Vacsora: Zöldség- és krutonnal, sült halral. Befejezzen egy pár mandarinnal.

péntek

• Reggeli: Kávé tejjel pirítóssal, csokoládéval.
• Reggel: Müzli bár szárított gyümölcsökkel.
• Élelmiszer: Párolt bab zöldséges és borsó omlettel (paraszt) és salátával. Befejezzen néhány szőlővel.
• Snack: Tej egy házi szivacskal.
• Vacsora: apróra vágott mandula, spenót krepp, kecskesajt és cukkini szeletekkel mézzel töltött kelbimbó. Befejezés körte.

szombat

• Reggeli: integrált cookie-k ananászos joghurt rázással.
• Fél reggel: Kis változatos szendvicsek.
• Élelmiszer: Migas. Szép pácolt hagyma csokoládéval pelyhesített banánnal.
• Snack: Macedónia.
• Vacsora: Két színű püré (burgonya és répa), sült sárgarépával. Végezzen egy narancssárga.

vasárnap

• Reggeli: Kávé tejjel ensaimadával.
• Fél reggel: Különböző szárított gyümölcsök, szárított gyümölcsök és olajbogyók.
• Élelmiszer: Grillezett növényi kannabonok és grillezett kacsamellek mártással. Befejezzen egy narancs vagy puding.
• Snack: Az Apple fahéjjal hengerelt.
• Vacsora: finom tészta leves és füstölt lazacráccsal töltött tojás reszelt sárgarépával. Befejezzük a fagyasztott gyümölcs joghurtot.