Vegetáriánus étrend Típusok, előnyök és hátrányok

az vegetáriánus étrend gazdag zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesek, magok, hajtások, szójabab és származékai, például tofu és tempeh, vagy seitan (búza glutén).

Néhány vegetáriánus nemcsak az állati eredetű ételeket, hanem az állatokból származó termékeket vagy anyagokat is elutasítja.

A vegetáriánus étrend alacsony az állati eredetű termékekben, ezért alacsonyabb zsír- és koleszterin-index van. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb az elhízás kockázata és az egészség stabil szintje.

Táplálkozási szempontból egészségesek lehetnek, ha azt tervezik, hogy az egészséghez szükséges összes elemet tartalmazzák. Ez azt jelenti, hogy nem követik a növényi eredetű élelmiszerek szigorú szabályait, hanem kiegészítik őket más tej- vagy állati tápanyagokkal.

Néhány ok, amiért az emberek a vegetáriánus étkezési stílust választják, nemcsak az egészségügyi szempontból, hanem a gazdasági, etikai vagy vallási meggyőződésekben..

Az algák az ismert és nem olyan jól ismert élelmiszerek részét képezik, amelyek az omega-3 zsírsavak származékát biztosítják a kék halban.

A vegetáriánus étrend jellemzői

Évek óta egyre több férfi, nő és fiatal él, akik hazánkban „vegetarizmusává” válnak.

A kérdés sokan azt kérdezik, hogy valóban egészséges-e a táplálékunkat csak növényi alapú élelmiszerekre csökkenteni.

A széles körű válaszok igen, de meg kell felelnie. A vegetáriánus étrend kielégítheti táplálkozási szükségleteinket, és alkalmazkodhat a következő nyilvánossághoz.

Az ilyen típusú étrendek követésének néhány fő előnye, hogy csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak kockázatát..

A vegetáriánus étrendek típusai

Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a vegetatív étrend nem csak a növényi ételek fogyasztásáról szól. Többféle vegetáriánus étrend létezik, amelyek egyesítik a zöldségek bevitelét más tápanyagokkal, mint a tejtermékek, a halak, vagy akár a hús..

Ezek a vegetáriánus étrendekbe csoportosított különböző lehetőségek közül választhatnak:

• Lacto-vegetáriánus étrend: ez a fajta étrend nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit vagy a tojást (és azokat nem tartalmazó élelmiszerek). Ezzel ellentétben a tejtermékek, például a tej, a sajt, a joghurt és a vaj szerepelnek.
• Ovo-vegetáriánus étrend: kizárják az olyan termékeket, mint a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek, de lehetővé teszik a tojásokat.
• Lacto-Ovo-vegetáriánus étrend: az ilyen típusú étrendek nem tartalmazzák a húst, a halat vagy a baromfit, hanem lehetővé teszik a tejtermékek és a tojás. Nyugaton a leginkább követett vegetáriánus étrend.
• veganizmus: A veganizmus követői nem fogyasztanak állati eredetű élelmiszert, és nem a tejtermékekből származnak. Ez az étrend az, amit a szigorú vegetáriánusok általában követnek.
• nyers étel: Ez egy diéta, amely vegánnak tekinthető, mivel csak nyers és feldolgozatlan ételeket fogyasztanak. De ebben az esetben a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, gabonafélék és csírázott hüvelyesek alapulnak. Előfordulhatnak olyan esetek, amikor a be nem pasztőrözött tejtermékek, a hús vagy a nyers hal szerepelnek.
• Fajta étrend: gyümölcsök, diófélék és magvak alapján. Magában foglalja azokat a gyümölcsöket, amelyeket zöldségnek minősítenek, például paradicsomot vagy avokádót. A többi zöldség kivételével.

Milyen tápanyagokat kell figyelembe venni a vegetáriánus étrendben?

Ne feledje, hogy minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb lesz megszerezni az előnyöket. Annak érdekében, hogy ne hagyja ki néhány alapvető tápanyagot, néhány tipp:

A fehérjék segítenek fenntartani az egészséges bőrt, a csontokat, az izmokat és a szerveket. Ezek a testünk egészségének alapvető eleme, de ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem szükséges az állati eredetű élelmiszereknek ahhoz, hogy elegendő fehérje legyen az étrendünkben.

A növényi fehérjék önmagukban elegendő esszenciális és nem esszenciális aminosavat biztosíthatnak, feltéve, hogy megfelelnek a személy kalória- és energiaigényeinek.

Ezek az alapvető és nem esszenciális aminosavak magokban, hüvelyesekben, zöldségekben és diófélékben találhatók. A szójafehérjék ugyanolyan előnyökkel rendelkeznek, mint a növényi eredetű fehérjék, ezért az egyetlen fehérjeforrás lehet, ha tetszik.

Ami a vasat illeti, a vegetáriánusoknál nagyobb a hiányosság kockázata, mint a nem vegetáriánusoknál. A leggazdagabb vasforrás a vörös hús és a tojássárgája.

Mivel a vas nem ennyire könnyen felszívódik a növényi forrásokból, a vegetáriánusok számára ajánlott bevitel csaknem kétszerese a nem vegetáriánusoknál ajánlottnak..

Annak érdekében, hogy a szervezet felszívja a vasat, jó a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a szamóca, a citrusfélék, a paradicsom, a káposzta és a brokkoli. Jóllehet néhány hüvelyes, spenót, sörélesztő és dió is jó forrás a vasban gazdag zöldségekkel.

A B-12 vitamin szükséges a vörösvérsejtek előállításához és az anaemia megelőzéséhez. Ez egy táplálkozási vegyület, amely csak állati forrásokban található. A vegánok számára sör, szódás italok, néhány gabonafélék és vitamin-kiegészítők találhatók.

A kalcium segít erős csontok és fogak kialakításában és fenntartásában. A tej és a tejtermékek a kalciumban a legmagasabbak, bár néhány zöldség elegendő mennyiségben felhasználható kalciumellátásként.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok több kalciumot szívnak el és tartanak az élelmiszerből, mint a nem vegetáriánusok.

Néhány zöld zöldség, például spenót, kelkáposzta, brokkoli, néhány hüvelyes és szójatermék a növényi alapú kalcium jó forrásai..

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a szív egészségére. A halat és a tojást nem tartalmazó diéták általában hiányosak. Olaj, dió és egyéb dió jó omega-3 savak.

Egy másik megfontolandó anyag a jód. A jód a pajzsmirigyhormonok összetevője, amely elősegíti az anyagcserét, a növekedést és a fő szervek működését.

Előfordulhat, hogy a vegánok nem kapnak elegendő jódot, és fennáll a hiányosság veszélye, és valószínűleg goiter veszélye is lehet (a nyak elülső és alsó részének növelése)..

Csak egynegyed evőkanál jódozott sót használnak naponta jelentős mennyiségű jódot. A cink a test növekedéséhez és fejlődéséhez is szükséges. Néhány cinkben gazdag növényi forrás a dió, a hüvelyesek és a tenger gyümölcsei.

Vegetáriánus étrend kezdőknek

Azok számára, akik a vegetáriánus étrendre való áttérésről gondolnak, az egyik módja annak, hogy az átmenetet többé-kevésbé egyszerű módon végezzék, az, hogy fokozatosan csökkentsük a húst a táplálkozásban, miközben növelik a gyümölcs és zöldség fogyasztását..

Néhány tipp az indításkor:

• Minden héten növelje a hús nélküli étkezések számát. Kezdetben próbáljon meg rendszeresen étkezni az étrendünkben, amelyeknek nincs olyan húsuk, mint például a spagetti, és keverjük össze a pirított zöldségekkel vagy hasonlóval.
• Vegyük a legjobban tetsző recepteket és próbáld ki őket hús nélkül. Egyszerű intézkedésnek tűnik, de nagyon hatékony. Kevésbé a test megszokta, és az átmenet nem olyan nehéz.
• Az első lehetőség mindig az, hogy forduljon szakértőhöz, de tájékoztathatja magát a speciális blogokról vagy magazinok menüiről és tippjeiről, amelyek hasznosak lehetnek. A többi nyugati vagy egzotikus ország konyhájának ismeretében több ajtó nyílik meg, amikor nem ismételjük meg magukat és keresse meg az étvágygerjesztő lehetőségeket.

Példa a nagyon egészséges ovo-lacto-vegetáriánus étrendre - és nem túl nehéz teljesíteni - a táplálkozási Salud Delgado forrásai alapján:

hétfő

• Reggeli: Kávé tejjel és két lekvárral.
• Reggel: banán.
• Ebéd: saláta, rizs zöldségekkel és kiwi.
• Snack: Joghurt dióval és mézzel.
• Vacsora: cukkini omlett és két sajt.

kedd

• Reggeli: szója tej, kenyér olajjal és természetes paradicsommal.
• Reggel: Alma.
• Ebéd: Zöldségleves, tofu burger és joghurt.
• Snack: Gyümölcs Macedónia.
• Vacsora: Grillezett padlizsán, sütőtök krém és körte.

szerda

• Reggeli: müzli tejjel és narancslével.
• Reggel reggel: Egy tál eper joghurttal.
• Ebéd: Lencse fehér rizzsel és kiwi.
• Snack: Tea tejjel és cookie-kkal.
• Vacsora: rántotta gombával, egy darab friss sajt és néhány szőlő.

csütörtök

• Reggeli: Kakaópor tejjel és cookie-kkal.
• Reggel reggel: Egy szelet dinnye.
• Ebéd: Spenót mazsolával és fenyőmaggal, makaróni paradicsommal és körte.
• Snack: Gabonafélék joghurttal.
• Vacsora: sült zöldségek, omlett és néhány cseresznye.

péntek

• Reggeli: Banán turmix szója tejjel és mandulával mézzel.
• Reggel reggel: Ananászlé és pirítós sajttal.
• Ebéd: tészta leves, tofu escalope és őszibarack.
• Snack: Kávé tejjel és egy marék dió.
• Vacsora: grillezett zöldségek, egy darab margarita pizza és egy puding.

szombat

• Reggeli: gabona tejjel és narancslével.
• Reggel reggel: pirítós olajjal és paradicsommal.
• Ebéd: csicseriborsó és spenót pörkölt, grillezett zöldségek és egy pár szilva.
• Snack: Joghurt és pisztácia.
• Vacsora: Rizssaláta és egy pár mandarin.

vasárnap

• Reggeli: Kakaó smoothie mézzel és sütikkel.
• Reggel: Néhány szőlő.
• Ebéd: Gazpacho, pörkölt zöldségek és fagylalt.
• Snack: Kávé tejjel és cookie-kkal.
• Vacsora: tészta zöldségekkel és narancssárga.

* Az adagoknak elég nagynak kell lenniük ahhoz, hogy ne éhesek legyenek a nap folyamán.

Hírességek, akik vegetáriánus étrendet választanak

Ahogy az elején mondtam, a vegetáriánus étrend egyre több embert agglutinál, és mivel nem lehetnek kevésbé, a hírességek nagyon jelen vannak.

Sokkal több, talán ez a vegetáriánus és vegán mozgalom, amelyen keresztül megyünk, nem lenne annyira nagy nélkülük.

Nos, néhány olyan híresség, akik ezt a fajta étrendet választják, például a hollywoodi színészek és színésznők, mint a spanyol Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman vagy a közelmúltban elnyert Oscar a legjobb színész Leonardo di Caprio.

Az olyan énekesek, mint Justin Bieber, Paul McCartney vagy Avril Lavigne is elismerték vegetáriánusként.

Figyelembe véve azt a szakmát, amiben ezek a nagy csillagok vannak, ahol a fizikus annyira fontos, hogy a vékony nem ajánlása, hanem prioritás, ezért sokan ezt az alacsony kalóriatartalmú tervet választják.

Ennek ellenére sokan lemondanak arról, hogy nem tudják elvégezni őket az egészségügyi problémák miatt, például Angelina Jolie Egy darabig mentem, de nem kaptam elég tápanyagot? vagy Coldplay énekese, Chris Martin, Ez az étrend majdnem megölett?.

Bár úgy tűnik, hogy mindez csillogás és nevetés ezekre a nagyszerű csillagokra nézve, részt vesznek a képük folyamatos vizsgálatában, és rengeteg cselekedetben és munkában ezért sokan át kell szervezniük a táplálkozásukat ahhoz, hogy elegendő kalóriadózist kapjanak minden tervét végre kell hajtani, és ugyanakkor irigylésre méltó életet folytatni.

Végül, ne feledje, hogy a vegetáriánus étrend nem csak zöldségből származik. Amint láttuk, több típus létezik, és nem csak egy.

Az általunk adott tanács az, hogy ha úgy dönt, hogy elkezdi a vegetáriánus étrendet, az ideális az, hogy a táplálkozás területét a lehető legnagyobb mértékben bővítse, mivel ez számos tápanyagot biztosít különböző forrásokból, amelyek szükségesek a testünkhöz..

Nagyon szerencsés vagyunk, hogy a világ minden tájáról friss termékeket kapunk, kihasználjuk azt, hogy a lehető legjobb és legváltozatosabb ételeket fogyasszuk.

referenciák

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in mélység / vegetáriánus étrend / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2