Hogyan lehet megelőzni az elhízást 12 Hatékony és természetes tippek

Ismerje meg az obszesszivitás megakadályozása Elengedhetetlen, hogy ne essen bele ebbe a súlyos betegségbe, fenntartsuk az egészséges, jólétet és boldog életet. 

Nem újdonság a jelenlegi kemény helyzet, amely évről-évre nagyobb túlsúly vagy elhízás miatt nagyobb mértékű előfordulási gyakoriságot és rosszindulatú étkezési gyakoriságot mutat..

Ez anélkül, hogy megkülönböztetné a gyerekeket, felnőtteket vagy időseket, az alacsony vásárlóerővel rendelkező embereket, vagy a legmagasabb gazdasági osztályokat, a bolygó északi, déli, keleti vagy nyugati részén, mindegyikük általában nehezebb hátizsákot hordoz több.

A célom, hogy ne legyenek túlzásom a grafikával vagy a betegség szörnyű következményeivel. A különböző jellegű statisztikai adatok és megfontolások mellett, ami a nap végén érdeklődik velünk, konkrét stratégiák megismerése és alkalmazása a testtömeg túlzott súlya elleni küzdelemben.

Ezért itt van a tudományos bizonyítékokon alapuló legfőbb aktuális ajánlások összefoglalása, amelyek személyesen segíthetnek Önnek és továbbíthatják azt más embereknek..

12 tipp az elhízás megelőzésére

1- Kerülje az elhízást kedvező környezetet

Bármilyen ajánlás előtt a logikus dolog az, hogy hatóságaink arra törekszenek, hogy társadalmunk fejlődését elősegítsék egy olyan rendszerben, amely elősegíti az egészséget, és nem a betegséget, mivel sajnos az elmúlt évtizedekben csinálunk..

A konkrétban arra kell törekednünk, hogy olyan környezetben fejlődjünk, amely messze van a rossz étkezési szokásoktól és a fizikai aktivitástól. Például azok, akik széles választékban állnak a szemétkeverékkel, ülő életmóddal vagy dohányfüstös helyekkel. 

Ebben az értelemben ellentmondásos, hogy lakosságunk nagy része nem rendelkezik raktárakkal, vásárokkal vagy gazdaságokkal, amelyek természetes termékekkel rendelkeznek otthonuk közelében. Majdnem kénytelenek vagyunk nagy mennyiségű nemzetközi láncokból nagy mennyiségű feldolgozott élelmiszert vásárolni és fogyasztani, ami elkerülhetetlenül a magasabb BMI-értékekkel (testmagasság a magassághoz viszonyítva) társult..

2- Az alacsony energiasűrűségű ételeket részesíti előnyben

Több mint nyilvánvaló, hogy a nagy energia-sűrűségű fogyasztási minták túlzott súlyt eredményeznek. Most a kérdés a következő: Mi az energiasűrűség? Ez az energiamennyiségre utal, amelyet az élelmiszer mennyisége hozzájárul.

Ahhoz, hogy világosan megértsd, az alábbi példát fogom adni:

A sült krumpli nagyobb energiasűrűséggel rendelkezik, mint a spenót. Mivel 50 gramm chipek sokkal több kalóriát biztosítanak, mint az azonos 50 gramm, de a spenót.

Ezért az ajánlások azt mondják, hogy a testtömeg-növekedés megakadályozása érdekében az alacsony energia-sűrűségű élelmiszerek (általában a zöldségek és gyümölcsök) elsőbbséget kell élvezniük a magas energia sűrűségű élelmiszerek (például sült ételek, sütemények és cukros csomagolás) fogyasztása felett..  

3. Kerülje a gyorséttermekben gyakran étkezést

Gyakori étkezés a gyorsétteremben vagy az ilyen típusú kisüzemekben, erősen arra ösztönöz bennünket, hogy továbbra is felhalmozódjunk a gramm grammonként és különösen a zsírban a hasi területen, magasabb kardiovaszkuláris kockázattal.

A bizonyítékok szerint a gyorséttermi fogyasztás rendszeresen (hetente többször) növeli a túlsúly és az elhízás kockázatát. Ezért a fogyasztás korlátozása elkerüli a súlygyarapodást.

4- Vigyázzon az adagok méretére

Ez logikusabbnak tűnik, mert ha például vacsora közben általában nagy adagokat fogyaszt, akkor természetesen nagyobb mennyiségű kalóriát fogsz fogyasztani.

Van azonban egy másik stratégia, amely csökkenti a dózisok méretét, anélkül, hogy ez nagy hatással lenne az étkezőre.

Ezt úgy érhetjük el, hogy nem olyan nagy ételeket használunk, mert ha túl nagy lemezt használunk (mivel nagy áruházakban értékesítenek), a "normál" élelmiszerek bármely része kicsinek tűnik, és ezért csalódást és vágyat okoz fogyasztanak egy második adagot. 

5- Ne felejtse el reggelizni

E tekintetben a tanulmányok ellentmondásosak, de általában és a legrangosabb kiadványok szerint a reggeli megszokásának szokása megakadályozza a súlygyarapodást, mivel az egész étrendet a nap folyamán feltétlenül befolyásolja..

Gyakran azt mondják, hogy a reggeli elhagyása (üres gyomor elhagyása) éber és stressz állapotba helyezi a testünket, mert túl sok órát töltöttek energia nélkül (az előző éjszaka óta).

Amikor visszatérünk arra, hogy elfogyasszunk egy kis ételt (például délután vagy még utána), testünk az energia nagy részét megmenti, zsírként tárolja a hasüregben, mert attól tart, hogy folytatjuk ezt a sok órás mintát gyors.

Röviden, bár ez nem valami abszolút, ha a cél az, hogy lefogy, és különösen a testzsír, ajánlom, hogy ne felejtsük el reggelizni minden nap.

6. Adjon elsőbbséget a mediterrán étrendnek

Sok éven át, sőt olyan területeken, olyan messze Európától, mint például Dél-Amerikától, hallottuk ezeknek az élelmiszermintáknak az előnyeit..

Kétségtelen, hogy az egészség szempontjából előnyös a hagyományos hagyományos olívaolajok cseréje, a magasan feldolgozott élelmiszerek alacsonyabb fogyasztása, hetente párszor fogyasztanak halat, gyakran gyümölcsök és zöldségek..

Valóban, ezek a táplálkozási minták a Földközi-tenger partjainál, ahol az ilyen típusú étrend betartása még mindig viszonylag magas, alacsonyabb táplálkozási gyakoriságot és gyakoriságot mutatott, ezért a mediterrán étrendet mérsékelten jellemzik. védőhatás az elhízás ellen.  

7- Megtervezett vegetáriánus étrend

Sokszor hallottunk és olvashattunk a vegetáriánus vagy vegán étrend-étkezés veszélyeiről.

Az egészségügyi és táplálkozási szakértők legutóbbi konszenzusában azonban arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étrend jól megtervezett és komolyan végrehajtott, egészséges és elegendő az emberek táplálkozási igényeinek kielégítéséhez..

A túlsúly és az elhízás viszonyát illetően kimutatták, hogy azok, akik ezt az étkezési mintát követik, általában alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a többi népességé..

Ezért egy jól megtervezett vegetáriánus étrend (egy táplálkozási tanácsadóval való konzultáció) hasznos eszköz lehet közép- és hosszú távon az alacsony kilogramm felesleg eléréséhez.

8- Ne felejtsd el, hogy növényi rostot is tartalmazzon

Több mint bebizonyosodott, hogy a nagy mennyiségű növényi rost fogyasztása a normál kalóriatartalmú étrend és a zöldségek és gyümölcsök széles választékával összefüggésben nagy segítséget nyújthat a testtömeg értékeinek kielégítő ellenőrzéséhez..

Ez többek között annak köszönhető, hogy ezek az élelmiszerek sokszor másképp képesek a telítettség előidézésére, ezért a nap folyamán kevésbé kell enniük..

A fentiek ellenére nyugati országainkban és különösen az úgynevezett „fejlett országokban” a gyümölcs- és zöldségfogyasztás az ajánlottnál alacsonyabb, ezért felhívom Önt, hogy előnyben részesítsék a fogyasztásukat és különösen a az új generációk.

9- Alkohol alkoholfogyasztása

Az alkoholtartalmú italokban, például borban, sörben vagy szeszes italokban található etanol energiát biztosít, és szinte minden populáció étrendjéhez kapcsolódik.,.

Az anyagcserét tekintve azonban az élő lényben lényeges funkció nélkül nem tekinthető anyagnak, bizonyos mértékű, bizonyos szív- és érrendszeri események megelőzésében elért mérsékelt fogyasztásának előnyein túl..

A testtömeg ellenőrzése szempontjából az eddig elvégzett vizsgálatok ellentmondásosak, bár a tendencia ebben a tekintetben arra kéri, hogy javasoljuk, hogy elkerüljék a fogyasztást.

Ha inni fogsz, mérsékelten kell csinálnod, mivel ez egy másik kalóriaforrás, amit hozzáadsz a naphoz..  

10 - A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendek meghatározása

A gyümölcs- és zöldségfélék szokásos fogyasztása nyilvánvalóan a jobb egészségi állapothoz, a krónikus betegségek alacsonyabb elterjedtségéhez és a halálozási kockázat alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik..

Ez a súlykontroll áthelyezésére utal, hogy ha rendszeresen legalább 5 adagot fogyasztunk naponta a gyümölcsök és zöldségek között, akkor a testsúlynövekedés az évek során alacsonyabb lesz, mintha nem lenne ilyen szokásos fogyasztási minta..

A hívás az, hogy naponta vegye igénybe a gyümölcsökre és zöldségekre alapuló különféle ételeket a lehető legtermészetesebb módon, és többet fog hozzájárulni az elhízás elkerülésére vagy kezelésére.. 

11 - Egyetlen gabonát eszik

Kezdettől fogva világossá tettük, hogy az élelmiszer és a testtömeg közötti kapcsolat szempontjából a legfontosabb dolog a nap folyamán elfogyasztott összes kalória, nem pedig a zsír vagy szénhidrát mennyisége..

Most is élvezhetjük, hogy az ételmennyiség és -minőség jobb választását választjuk.

Úgy értem, nem lesz ugyanaz, ha olyan gabonaféléket fogyasztunk, mint a rizs vagy a hagyományos tészta, ha ugyanezt választjuk, de az "integrált" prezentációban (a kenyér példáját is használhatjuk).

Az a tény, hogy ezek integráltak, más specifikus tulajdonságokat biztosítanak, amelyek kedveznek a telítettségnek és a bélmozgásnak.

A bizonyítékok szerint a teljes szemek kiválasztása mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében alacsonyabb BMI értékekhez kapcsolódik.

12- Ne fogyasszon cukrozott italokat

Korábban, különösen nagyszüleink generációjában, az ilyen típusú üdítőitalok fogyasztása nagyon szokatlan volt, és éppen ellenkezőleg, a természetes házi készítésű üdítőitalok készítése volt a szezon gyümölcsei alapján..

Sajnos ez a szokás megváltozott, és helyettesítette a gáznemű és cukros üdítőitalok szokásos fogyasztását.

A cukros italok - elhízás összefüggésében a bizonyítékok meggyőzőek arról, hogy az ilyen típusú üdítőitalok 1-2 pohár fogyasztása szinte minden bizonnyal a hasi elhízás fokozatos és tartós növekedéséhez vezet..

Ezért, ha korlátozza a cukros italok fogyasztásának gyakoriságát, akkor nagyobb esélye lesz a keresés sikerére az elhízás ellenőrzésére vagy elkerülésére.

Általános tanácsok az elhízás étrend-kezelésére vonatkozóan

• Ne várjon gyors eredményeket. Ha egy hét múlva csinálod, nem egészséges.
• A fogyás a kiegyensúlyozott és jól megtervezett hypocalorikus étrend révén lehetséges.
• A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend túl kockázatos az egészségre
• Ne higgyétek el mindent, ami megjelenik a médiában, vagy kövesse a céltalan hóbortot.
• Az elhízás elleni kezelés céljai reálisak; rövid, közép- és hosszú távon.
• Egyidejűleg egészséges táplálkozásra van szükség, anélkül, hogy túl sokat sietne.
• A jó fogyás, hogy fogyni kell, hogy fenntartható legyen az idővel, és ne hagyjon éhes egész nap.
• Ismerje meg az élelmiszer-címkék olvasását
• A jó étrendnek mindig személyre szabott fizikai aktivitási tervvel kell együtt járnia.
• A legfontosabb dolog az, hogy egészséges életmódot alkalmazzon.

Ha az elhízás kezelésében tartózkodik, ne legyőzze őket, és próbálja meg a célokat napról-napra előrelépni.

Ha már legyőzte a felesleges testtömeget, gratulálok és meghívja Önt, hogy mondja el nekünk a tapasztalatairól. Milyen egyéb tanácsokat adna az elhízás megelőzésére??

referenciák

1. KD Hall. Mekkora a szükséges energiahiány egységnyi súlyvesztés? Int. Obes (Lond). 2008 32: 573-6.
2. Ez a Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH et al. Élelmiszer-energia sűrűség az elhízás kezelésében: egy évig tartó vizsgálat, melyben két súlycsökkentő étrendet hasonlítanak össze. Am J Clin Nutr. 2007-ben; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Olívaolaj és súlyváltozás: a SUN prospektív kohorsz tanulmány. Lipidek. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Gabonafélék, hüvelyesek és súlykezelés: a tudományos bizonyítékok átfogó felülvizsgálata. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. A gyümölcsök és zöldségek bevitele a felnőttek 10 éves súlygyarapodása tekintetében. Elhízás (ezüst tavasz). 2008 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. A fizikai aktivitás és az élelmi rostok meghatározzák a népesség zsírszintjét: a hét ország tanulmányát. Int. Obes. 2001; 25, 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E és munkatársai. A mediterrán étrendhez való ragaszkodás a mediterrán szigeteken élő idősek körében az elhízás alacsonyabb gyakoriságával jár: a MEDIS tanulmány. Int J Food Sci Nutr. 2009-ben; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. A mediterrán étrendet használó beavatkozások tudományos bizonyítéka: szisztematikus felülvizsgálat. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. A felnőtteknél a túlsúly és az elhízás megelőzésére és kezelésére vonatkozó bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlások (Consensus FESNAD-SEEDO), spanyol Journal of Obesity, 9. kötet, 2011. október 1. kiegészítés.