7 technikák és tippek a alváshoz (gyorsan)

Az alvás, a pihenés és az alvás nagyon fontos a jó egészség megőrzéséhez, a nap folyamán a hangulathoz, és még a termelékenységhez is. Hogy mennyire találod magad a nap folyamán, nagyban függ attól, hogy megfelelően pihensz és aludtál. Az alvási problémák megoldása megtalálható a napi rutinokban és a hatékony jogorvoslatok és módszerek használatának megkezdésében.

Az alvási rutinok, a szokások és az életmód lehet a rossz vagy jó alvás oka, és ezért nyugodtnak érezheti magát. Ezért az alvás képessége nagymértékben attól függ, hogy van-e egészséges szokása vagy sem.

Ideális esetben meg kell találnia az alvás órák számát, amellyel pihenni kell, és megszakítás nélküli éjszakát kell aludnia. Ami a napokat illeti, az ideális nem 20-30 perc.

Ezután 7 technikát, tippet és trükköt hagyok jól aludni és jobb alvás. Ezek olyan trükkök, amelyeket gyakran tanítanak az évek során, bár a mai napig gyakorolhatják őket.

Az alvás minőségének javítására szolgáló technikák és trükkök

1-Természetesen szabályozza álmait

A melatonin egy természetes hormon, amelyet az alvás-ébrenléti ciklust szabályozó fény hatására szabályozunk. Az agyadnak többet kell választania éjjel, hogy álmosnak érezze magát, és a nap folyamán kevésbé érezze magát, hogy energiát és riasztást érezzen.

Azonban a modern élet egyes aspektusai, például a vakok, megszakíthatják a melatonin természetes termelését, és így az alvási ciklust.

A nap folyamán sok órát tölthet egy irodában, hogy álmosnak érezze magát, és éjszaka fényes környezetbe léphessen (a TV előtt vagy túl fényes lámpákkal), megszakíthatja a melatonin termelését, és tovább nehéz aludni.

Növelje a napközbeni fényviszonyokat:

• Sétáljon a nap folyamán, gyakorolja, vegye ki a kávét a bárból.
• Hagyja nyitva a vakokat és függönyöket, hogy felkeljenek természetesen.
• Mozgassa munkahelyét egy olyan területre, ahol a fény belép.

Az éjszaka előmozdítja a melatonin termelését:

• Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet: úgy érzi, hogy egy film ellazítja vagy elalszik a számítógépeddel vagy tableteddel szemben. Ez azonban megakadályozza a melatonin termelésének megszakítását, és ezenkívül a televízió a pihenés helyett stimulálja Önt. 
• Ne használjon olyan eszközöket, amelyek sok fényt tartalmaznak, okostelefonként vagy ipad-ként, vagy legalább próbáljon minimálisra csökkenteni. 
• Alacsony fényerővel rendelkező izzókat használ vagy alacsony feszültség éjszaka.
• Próbáld ki, ha alszik, a ez a szoba olyan sötét, mint te.
• Ha éjszaka megy a fürdőszobába, akkor tartsa meg a a legkisebbre hogy könnyebb legyen visszatérni az alváshoz.

2-Relax, mielőtt alszol

Jobban és mélyebben aludni fogsz, ha pihensz, mielőtt alszol. 

• Távolítsa el a zajt: ha nem tudja elkerülni a közlekedési hangokat, az utcán vagy az állatokon beszélő embereket, nyugtató hangokkal fejhallgatót használhat vagy füldugókat használhat.
• Kerülje a hőt: az alváshoz ideális hőmérséklet 18 és 25 Celsius fok között, megfelelő szellőzéssel.
• Használja a jó matrac és tiszta lapokat.

Valójában ez a legjobb módja, ha gyorsan akarsz aludni. Fontos, hogy nyugodtnak érzi magát.

Például gyakorolhat autogén relaxáció. Ez a lépésről lépésre:

1. A mély lélegzéssel kezdődik, a belélegzés kétszer kilégzése. Például: 4 másodpercig lélegezzen be, 8 másodpercig lélegezzen be.
2. Lélegezz be, csukd be a szemed, és ahogy kilégzésedet ismételj meg 6-8-szor: "a jobb karom nehezebb és nehezebb lesz", és erre az érzésre koncentrálsz
3. Ismételje meg 6-8-szor: "A jobb karom egyre többet súlyoz" (így kezekkel, karokkal, lábakkal, háttal, nyakkal, férfiakkal, lábakkal, combokkal, lábakkal)
4. Ismételje meg 6-8-szor: "a jobb karom meleg" (így kezekkel, karokkal, lábakkal, háttal, nyakkal, férfiakkal, lábakkal, combokkal, lábakkal)
5. Ismételje meg 6-8-szor: "A szívem csendesen és nyugodtan veri"
6. Ismételje meg 6-8-szor: "A légzésem egyre nyugodtabb"
7. Ismételje meg 6-8-szor: "a gyomrom melegebbé válik"
8. Ismételje meg 6-8-szor: "a homlokom hideg"

A meditációt is gyakorolhatja. Lépésről lépésre:

1. Üljön egyenesen egy kényelmes székbe, helyezze egyik kezét a gyomrára, és egy másik a mellkasára
2. Lassan 4 másodpercig lélegezzen be az orrán, hogy a kéz a gyomra felemelkedjen, és a kéz a mellkasánál nagyon kicsi
3. Tartsa a levegőt 4 másodpercig
4. Lélegeztesse ki a levegőt a szájon keresztül 4 másodpercig, az összes levegőt kiürítve, miközben a hasát megköti
5. A másodpercek, amiket megemlítek, egy javaslat, a módosításokat addig végezzük, amíg teljesen meg nem érzed magad. A gyakorlat a kulcs.

Itt vannak más relaxációs technikák is.

3-Tartsa az alvás rögzített ütemtervét

Az alvási ütemezés megtartása azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben felkel, és ugyanabban az időben lefekszünk, ugyanazokat az órákat kell tartani. Nem kell pontos időnek lennie, de nagyon közel van. Így sokkal energikusabbnak és ébren fogod érezni magát.

ezért:

• Minden nap ugyanabban az időben kelj fel: Igazából, és képes volt ellenőriznie, ez természetesen történik, de csak akkor, ha elég aludtál. Ezért ideális esetben egyedül kell felkelnie, de ha nem, és riasztást kell használnia, előfordulhat, hogy előbb jelezheti, hogy egy korábbi időt kell aludnia.
• Állítson be egy órát aludni: vannak emberek, akik 12-re mennek lefeküdni, mások 11-en. Az ideális az, hogy aludni megy, amikor fáradtnak érzi magát, és nem próbálja meg későn maradni. Ahhoz, hogy megváltoztassuk az ágyazás idejét, be kell állítania a kis lépésekkel, vagy 15 perccel csökkentésével.
• Ha kicsit aludtál, tedd le a napodat: amikor aludtál aludni, hogy későn maradj vagy későn dolgozol, jobb, ha későn alszik. 
• Ami a napokat illeti, nézze meg, hogyan érzik magukat. Ha azt látja, hogy a szunyókálás miatt nem akarsz aludni, amíg nagyon későn akarsz, szüntesse meg. Másrészről, nem kell egy órát aludni a napokban 20-30 perc van elég ahhoz, hogy pihenjen. Egy másik jó tanács az, hogy röviddel az étkezés után próbáljon aludni.
• Az étkezés után kerülje az álmosságot: ha az étkezés után az alvás megnehezíti, hogy normál időben elaludjon, próbálja meg elkerülni az alvást, miközben aktív; háztartási munkát végez, séta, stb..

Ha van munkája vagy rögzített ütemezése, hogy megfeleljen, az ideális az alvás, hogy természetesen felkeljen.

Ha nincs munkája, vagy nem rendelkezik meghatározott ütemezéssel, akkor ébresztés nélkül lépj fel, és hagyd, hogy a rutin természetesen létrejöjjön; végül elalszik, és egyszerre felkel.

4-Ellenőrzési stressz: gyakorolja a tudatosságot és a meditációt

Már elmagyaráztam néhány egyszerű lépést a meditáció gyakorlásához. A stressz szabályozásához ajánlom ezt a cikket.

Ezek a kulcsfontosságú elemeinek az észlelési gyakorlatnak, hogy Kabat-Zinn és mások azonosítják:

• Ügyeljen a légzésre, különösen akkor, ha intenzív érzelmeket érez.
• Ismerje meg, mit érzel minden pillanatban; a látnivalók, hangok, illatok.
• Felismerje, hogy gondolatai és érzelmei rövid időn belül vannak, és nem definiálják.
• Érezd a testetek fizikai érzéseit. A bőrtől átfolyó vízből, hogy zuhanyozzon a székedbe.

Ezeknek a készségeknek a mindennapi életben történő fejlesztéséhez próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket a Kabat-Zinn MBSR programban használnak:

1-Testfelismerés: figyelmét a testére összpontosítja; a lábadtól a fejedig, próbáld megismerni és elfogadni az érzést, anélkül, hogy kontrollálná vagy megváltoztatná ezeket az érzéseket.

2-Átjárási gyakorlat: lassan használ minden érzéket, egymás után, hogy egy részletet megfigyeljenek, attól a módtól, ahogy az a tenyerében érzi a nyelvét. Ez a gyakorlat a jelenre összpontosít, és különböző élelmiszerekkel is elvégezhető.

5-Tartsa az ágyát aludni és szexelni

Kerülje el, hogy ágyát a munkával vagy a stresszt vagy szorongást okozó dolgokkal társítsa. Csak az alváshoz és a szex gyakorlásához használja az ágyát, hogy az agya csak az ilyen gyakorlatokhoz társítsa.

Alacsony fényben is olvashat, pihentető zenét hallgathat, vagy ágyban meditálhat az ágyban.

6-Eszik jól és gyakorolja

• Eszik kevés vacsorán, és nem túl késő: az ideális az, hogy 8: 00-tól 21: 00-ig vacsorázzunk, bár Spanyolországban már régebben szoktunk. Emellett ne fogyasszon zsíros vagy nehéz ételeket, hogy könnyebbé váljon az emésztés. 
• Kerülje az alkoholt: Bár már elaludhat, még az éjszaka közepén is felébred.
• Kerülje a kávét: A koffein alvási problémákat okozhat 12 óra elteltével.
• Kerülje az ivás előtt túl sokat így nem kell felkelnie, hogy éjjel menjen a fürdőszobába.
• Hagyja a dohányt: a nikotin serkentő, és éjszaka is szenvedhet.
• Gyakorlat legalább 30 perc napi edzés és 2 órával az alvás előtt kerülje el, mert aktív és energikus lesz.

7-Ha éjszaka felébred, pihenjen

Néha nehéz az ébredés után visszatérni aludni. Próbálkozzon az alábbiakkal az alváshoz:

• Pihenjen a meditációval, koncentrálva a légzésre.
• Tegyen valamilyen tevékenységet 10-15 percig. Kicsit könnyű olvasni, vagy pihentető teát (ami nem tartalmaz koffeint). Kerülje a TV, az okostelefonok vagy a tabletták stimuláló fényeit.
• Kerülje a gondokat: a következő napon rögzített időt állíthatsz arra, hogy gondolj rájuk, ez egy olyan technika, ami működik.

8-Egyéb tippek

• Vegyünk egy meleg fürdő 90 perccel az alvás előtt. A testhőmérséklet csökkenése miután álmos lesz. Más emberek hideg zuhanyzóknál is dolgoznak.
• Fejlesztés a rutin alvás előtt hogy az agyad jeleket kapjon arról, hogy itt az ideje aludni: hallgassa meg a pihentető zenét, olvassa el, igyon egy pihentető teát, csináljon relaxációs gyakorlatokat, stb..
• Írj egy alvásnapló: Meg fogja találni bizonyos szokásokat, amelyek befolyásolhatják az álmatlanságot. Olyan kérdésekre kell kiterjednie, mint például: Aggódtak vagy aggódtak, mielőtt aludni mentél? Csattant? Voltál egy rövid idő alatt lefekvés előtt? Részeg koffeint? Hány órát aludtál? Mennyi ideig tartott elaludni? Milyen órákban kell aludni és felkelni?

És mi segített jobban aludni??