Hogyan lehet harcolni az álmatlansággal Természetesen 10 hatékony jogorvoslat

Küzdelem az álmatlanság ellen Természetesen szükséges, ha túl sok nehézségbe kerülhet, hogy elaludjon, aludjon vagy aludjon elég órát.

A pszichotróp gyógyszerek függőséget okozhatnak, és más mellékhatásokat is okozhatnak, és gazdasági költségeik vannak. Ezért jobb a természetes megoldások keresése és a kémiai anyagok elkerülése.

Az álmatlanságot okozó állapotra irányuló kezelés mellett az életmódban, bizonyos terápiákban és bizonyos gyógyszerekben is vannak bizonyos változások, amelyek segíthetnek az álmatlanság leküzdésében.

Sokszor ez az alvászavar más tünetek, például:

• depresszió
• feszültség
• Szorongás vagy nyugtalan láb szindróma.
• Más esetekben elsődleges álmatlanság lehet.

Természetes jogorvoslatok az álmatlanság megosztásához

Relaxációs technikák

Ahhoz, hogy elaludjon, egyszerűen gyakorolhat:

1-Inspire 4 másodpercig.

2 - Tartsa a levegőt 7 másodpercig.

3-kilégzés 4 másodpercig.

A számok változhatnak. Az elképzelés az, hogy megismételjük ezt a szekvenciát, koncentrálva a számlálásra, amíg el nem alszol.

További relaxációs technikákhoz látogasson el a cikkbe.

Az alvás előtt 3-4 órát sportoljon

Ha problémái vannak az alvás nélkül, nyilvánvaló ok nélkül, bizonyos életmódváltozások nagyon hasznosak lehetnek az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében.

Az egyik sportol az energia leégéséért és fáradtnak érzi magát, mielőtt alszik. Javasoljuk, hogy lefekvés előtt legfeljebb két órát gyakoroljon. Ha röviddel a sport után alszol aludni, még mindig fiziológiailag aktiválhatok, és nehezebb lesz aludni.

Igyál tejjel mézzel

Ez egy természetes és hagyományos megoldás, amely működik. A tejnek az aminosav triptofánja van, ami növeli a szerotonin neurotranszmittert, ami természetes nyugtató hatású az agyban.

Ami a mézet illeti, ez lehetővé teszi, hogy a szerotonin hamarabb elérje az agyat. Ha éhes vagy, akkor szénhidrát-ételeket, például pulyka- vagy banánszendvicset fogyaszthat.

Vegyünk egy forró fürdőt

Meleg fürdő használata lefekvés előtt segíthet elaludni.

Csinálj egy rutint

A rutin minden alkalommal, amikor aludni megy, elalszik. Fontos, hogy ne legyenek meglepetései, amelyek megakadályozzák, hogy alvás közben ne aggódjon, vagy ne legyen stressz.

Rutin lehet:

• Az alvás előtt 3-4 órát sportoljon.
• Vegyünk egy meleg fürdőt két órával az alvás előtt.
• Egy nehéz vacsora is nehezíti az alvást, jobban választhatja a könnyű ételeket az adott napszakban.
• Két órával lefekvés előtt ne végezzen stresszes feladatokat, és ne kövessen sok időt a számítógép képernyőjén vagy a TV-ben. Ne nézze meg az e-mailt. Ehelyett próbáljon olvasni egy könyvet, vagy csináljon más szelíd feladatot.
• Győződjön meg róla, hogy a hálószoba hangulata kedvez a jó pihenésnek: nincs intenzív fény, nincs zavaró zaj, hűvös szobahőmérséklet.
• Próbáljon egyszerre aludni mindig aludni.
• Ne ellenőrizze az okostelefonját az éjszaka közepén.
• Kelj fel minden nap egyszerre, ha lehetséges, akár hétvégén is.

Egyéb szokások

• Ne fogyasszon kávét, dohányt, alkoholt vagy más stimuláló szereket, különösen éjszaka.
• A lefekvés előtti 5 vagy 6 órás edzés könnyebbé teheti az alvást.
• Néhány migrén vagy megfázás elleni gyógyszer tartalmaz koffeint, próbálja meg elkerülni a használatukat.
• Próbálja meg elkerülni a munkaidő és az éjszakai eltolódások hirtelen változását.

Sokan egy kis alkoholt fogyasztanak, mielőtt aludnának, mert ez elvben segít aludni. Ha azonban a vérben alkohol van, az alvás sokkal könnyebb és kevésbé frissítő. Ezért nem ajánlott alkoholt fogyasztani az álmatlanság ellen.

Látogasson el a cikkbe, hogy többet megtudjon az alkoholizmus következményeiről.

Ha a szorongás az, ami nem hagyja aludni, egy jó módszer a problémák eltávolítására a fejedről, mielőtt lefekszelne: írj mindent, ami egy naplóban vagy egy egyszerű papírban aggódik.

Ha mindent aggaszt, amit meg kell tennie a következő napon, és megakadályozza, hogy elaludjon, írja le azt is. Ily módon ezek a gondolatok „átadják” a papírt, és nyugodtabbá és nyugodtabbá teszik az elmédet, megkönnyítve az alvást.

Mindenesetre meg kell jegyezni, hogy a jobb alvási higiéniai célú életmódváltozások önmagukban hatástalanok a krónikus álmatlanság és néhány akut álmatlanság esetén. Ezért az ideális az, hogy ezeket az intézkedéseket más, pszichológiai vagy farmakológiai terápiákkal kombinálják.

Táplálékkiegészítők és a gyógyszerek

A táplálék-kiegészítők számos természetes táplálékkiegészítőt tartalmaznak, és az ellenséges gyógyszerek segíthetnek az álmatlansági problémák leküzdésében. A következő lehetőségek közül választhat:

melatonin

A melatonin egy természetes hormon, amelyet a fogpótlások termelnek, és felelős az ébrenlét és az alvás ciklusainak szabályozásáért. Csak éjszaka válik ki, napközben gátolja a napfény hatását.

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy az exogén melatonin hozzájárulása hasznos lehet az álmatlanság kezelésében, bár a valóságban hatékonyságát még nem bizonyították meggyőzően az alvási problémákkal küzdő fiatal és egészséges felnőttekben..

Különben semmi sem vész el a próbálkozással. Ha álmatlansági problémái vannak, menjen a gyógyszertárba, és kérjen melatonint. Azt mondják, hogy az 55 évesnél idősebbek számára a legjobban működik.

macskagyökér

Valerian az alvási problémákkal küzdő emberek egyik leggyakrabban használt gyógynövénye. Használható szárított fű, kivonat vagy tinktúra formájában.

Egyes tanulmányok bizonyos mértékű hatékonyságot mutatnak a valerian kezelésben álmatlanságban szenvedő embereknél. Ráadásul ez egy gyógynövény, amely biztonságosan használható, mivel gyakorlatilag nincs mellékhatása.

A komlóval kombinált két valeriai pirula kezelése jó eredményeket mutatott a placebóval összehasonlítva az alvás minőségének javulása szempontjából.

A levendula, hárs, mák vagy passió virág kivonatait gyakran használják más gyógynövényekkel kombinálva az álmatlanság kezelésére, bár hatékonyságát tudományos vizsgálatokban sem igazolták..

Összefoglalva, ha álmatlansági problémáid vannak, először próbáld meg az életmóddal kapcsolatos intézkedéseket: mindig aludni, elkerülni a kávét vagy más stimuláló italokat, stb..

Ha ennek ellenére az alvási problémák továbbra is fennállnak, nem kétséges, hogy a legjobb, ha az orvossal konzultál, aki különösen értékelni fogja az esetét, hogy jelezze a legmegfelelőbb kezelést..

Kognitív viselkedési terápia

A kognitív viselkedési terápia (CBT) egy olyan pszichológiai terápia, amely azokra az ötletekre és akciókra összpontosít, amelyek megváltoztathatják az alvást. Próbáld meg előmozdítani a jó szokásokat, és az álmatlansági problémák okozta szorongás enyhítésére különböző módszereket használj.

Például az ilyen típusú terápia olyan relaxációs technikák megismerésére használható, amelyek csökkentik a szorongást, a légzés kontrollálását, a pulzusszámot, a hangulatot és az izmokat.. 

A CBT arra is összpontosít, hogy a szorongást más pozitívabb gondolatokkal helyettesítse, és újra összekapcsolja az ágyban való elszenvedés tényét. Ezekkel a technikákkal azt is tudni fogja, mit kell tennie, ha aludni megy, de ésszerű időben nem elalszik.

Ha ez megtörténik, akkor a legjobb, ha újra felkel, és nyugodt és nyugodt feladatot kell elvégeznie, amíg újra álmosnak nem érzi magát. Kezdetben a CBT korlátozza az ágyban eltöltött időt, amíg el nem éri az alvást, hogy elkerülje a negatív társulást. Idővel ez az idő addig emelkedik, amíg az éjszaka nem alszik.

A CBT-t egy terápiával vagy csoporttal egyéni üléseken végzik. Ily módon elemezheti ötleteit és érzéseit az álomról, és kijavíthatja a megváltoztatandó gondolatokat. Ezt a terápiát általában hetente tartják, két vagy három hónapig, és a betegek 70% -ánál vagy 80% -ánál nagyon jó eredményeket érünk el..

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a CBT olyan hatásos lehet, mint a gyógyszer a krónikus álmatlanság esetén. Lehetséges, hogy ez a legjobb hosszú távú megoldás.

Azoknál az embereknél, akiknél súlyos depresszió miatt álmatlanság jelentkezik, a kognitív viselkedési terápia antidepresszáns gyógyszerekkel kombinálva mindkét körülmények között nagyon jó hatékonyságot mutatott.

Vényköteles gyógyszerek

Sok gyógyszer van, amit az orvos írhat fel az álmatlanság leküzdésére. Egyeseket rövid távon kell használni, míg másokat hosszabb ideig lehet használni.

Ezen gyógyszerek némelyike ​​mellékhatással vagy függőséggel járhat. Mielőtt megkérné vagy elkezdi szedni az ilyen típusú gyógyszereket, az orvost mindig konzultálni kell ezekről a szempontokról.

Az álmatlanság gyógyszereit alapvetően benzodiazepinekre, nem benzodiazepinekre és nyugtató hatású neuroleptikumokra lehet osztani..

benzodiazepinek

A benzodiazepinek az idegrendszer depresszánsai, és elősegítik a fizikai és lelki relaxációt, csökkentve az agyi aktivitást.

A benzodiazepinek (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, többek között) széles körűek, és általában az álmatlanság típusától és a gyógyszer felezési idejétől függően egy vagy többet írnak fel. Például a benzodiazepineket a rövid távú álmatlanság esetén a tranziens álmatlanság és rövid hatású benzodiazepinek gyors eliminálására használják..

Hosszú ideig tartó krónikus álmatlanság esetén a benzodiazepint gyakran használják a kognitív-viselkedési terápiával együtt, gyakran kombinálva egy nyugtató típusú antidepresszánssal (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin stb.), Bár néhány A szakértők a benzodiazepineket csak alkalmi vagy rövid távú álmatlanságra ajánlják.

Ne feledje, hogy a benzodiazepinek negatív mellékhatásai lehetnek, mint például nappali álmosság, fejfájás, hányinger és fáradtság. Két hetes kezelés után tolerancia, függőség és megvonási szindróma is előfordulhat, ha a kezelést hirtelen elhagyják..

Ezért, és általánosságban, a szakértők azt javasolják, hogy benzodiazepineket csak akut álmatlanság kezelésére használjanak, a lehető leggyorsabb eliminációs gyógyszereket használva a lehető legalacsonyabb dózisokban, és a kezelés legfeljebb 2 vagy 4 hétig terjedjen..

Nem-benzodiazepin gyógyszerek

Az elmúlt években új kémiai csoportokból származó új gyógyszereket fejlesztettek ki a benzodiazepinek helyettesítésére az álmatlanság kezelésében, megpróbálva elkerülni a mellékhatásokat (álmosság a nap folyamán, függőség stb.)..

Bár az álmatlanság gyakran krónikus állapot, az egyetlen gyógyszer, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) engedélyezett az álmatlanság kezelésére, időkorlát nélkül, az eszopiklon, egy olyan gyógyszer, amely egészen a közelmúltig Spanyolországban még nem fogadták el.

A nem benzodiazepinek csoportjában az álmatlanság kezelésére szolgáló egyéb gyógyszerek többek között a zolpidem, a zopiklon és a zaleplon. Ezek a gyógyszerek jelentős javulást mutattak a krónikus álmatlanságban szenvedő felnőtt betegeknél, bár lehetnek olyan mellékhatások is, mint például a nap alatti álmosság, zavartság, fejfájás, remegés, tachycardia, szorongás vagy pánikroham..

A Zaleplon egy olyan gyógyszer, amely gyorsan felszívódik és gyorsan megszűnik, így segít az alvás összehangolásában, bár általában nem növeli az alvás közben eltöltött órák számát. Jó megoldás lehet azok számára, akiknek nehéz elaludni.

Másrészt, ha az elérni kívánt órák száma és az alvás minősége megnő, akkor jobb, ha jobb eredményeket ér el a zolpidemrel.

Az ilyen típusú gyógyszerek álmatlanság kezelésére történő alkalmazásának néhány legutóbbi tanulmányában a szakaszos kezelés eredményeit a beteg szükségletének megfelelően, napi és folyamatos kezelés helyett értékelték..

Ily módon úgy tervezzük, hogy a betegek úgy vélik, hogy uralják a gyógyszert, és nem fordítva, csökkentve a kábítószerfüggőség lehetőségét.

Bár jó eredményeket értek el a placebo-csoporthoz képest, az időszakos kezelés nem volt olyan hatékony, mint naponta.

Nyugtató hatású neuroleptikus

Mint már említettük, az álmatlanság kezelésében a leggyakrabban használt gyógyszer a benzodiazepinek és a nem-benzodiazepin hipnotikumok. A hosszú távú kezelések függőségének kockázata azonban gyakran arra kényszerít bennünket, hogy más terápiás alternatívákat keressünk, mint például a nyugtató hatású antidepresszánsok vagy neuroleptikumok alkalmazása..

A tipikus antipszichotikumok, például a haloperidol gyakran okoznak bizonyos káros hatásokat és gyógyszerkölcsönhatásokat. Azonban az új antipszichotikumok, például a kvetiapin, fontos szerepet játszhatnak a krónikus álmatlanság kezelésében, bár ennek a célra való felhasználását még nem engedélyezték..

Mindazonáltal, és mindezek ellenére, az új antipszichotikumok lehetnek alternatívák, ha figyelembe vesszük az egyéb kezelésekkel szembeni ellenállást.

És mit csinálsz az álmatlanság elleni küzdelemben?